“Il picco della prestazione avviene perché lo pianifichi.”
(Carlo Buzzichelli)

Le ultime fasi dell’anno sportivo sono sempre caratterizzate da un periodo molto delicato per le Società di calcio.

Gli atleti, insieme allo staff, devono erogare gli ultimi sforzi psico-fisici per raggiungere l’obiettivo prefissato.

Troviamo chi lotta per guadagnarsi una promozione e chi per non retrocedere.

A prescindere dal proprio obiettivo, tutti i club, hanno una grossa prerogativa che li accomuna:

FARSI TROVARE PRONTI.

Purtroppo il picco di prestazione non avviene per grazia divina!

La capacità di raggiungere il picco, rappresenta semplicemente una strategia che il preparatore atletico, insieme a tutto lo staff tecnico, attuano manipolando le variabili del carico, in modo da raggiungere la miglior condizione fisica prima di una gara importante.

Spesso, le performance fluttuanti degli atleti, derivano dal rapporto inadeguato tra volume/intensità dell’allenamento con un recupero inefficiente.

In questo articolo ci soffermeremo proprio sull’importanza del RECUPERO.

Per riuscire a toccare il picco di forma nelle gare più importanti della stagione, bisogna rispettare le seguenti fasi:

1. ALLENARSI;
2. COMPETERE;
3. RECUPERARE e rigenerarsi prima di re-iniziare;

GARA → RECUPERO → ALLENAMENTO → SCARICO → GARA

Il picco di forma si può definire come un momentaneo stato di forma atletica ottimale, esprimendo un perfetto stato di salute e un recupero rapido dopo le performance.

Il picco di forma per questi periodi fondamentali, dove ogni club si gioca tutto, può essere raggiunto tramite una strategia di riduzione del carico complessivo di lavoro, chiamato TAPER.

Il Tapering, meglio conosciuto come scarico, consiste nella strategia che lo staff tecnico utilizza per facilitare la super-compensazione dell’atleta per aiutarlo ad erogare performance fisiche ottimali.

Gli esperti consigliano un macro-ciclo di 3 settimane di allenamento ad alta intensità, prima di iniziare la fase del taper.

Durante il taper, il carico d’allenamento viene gradualmente ridotto, sia per eliminare la fatica indotta dal periodo precedente, sia per mantenere e/o aumentare ulteriormente gli adattamenti positivi.

I miglioramenti riscontrati durante il taper sono:

1. Ormonali: incremento del testosterone e dell’IGF-1, e diminuzione del cortisolo;
2. Ematologici: incremento del volume cellulare, dell’ematocrito (% del volume del sangue), dell’emoglobina
   (proteina che trasporta ossigeno);
3. Biochimici: diminuzione del CPK (enzima endocellulare coinvolto nella produzione e gestione dell’energia),
   incremento del glicogeno;
4. Psicologici: diminuzione della percezione dello sforzo, minori sbalzi umorali, minore percezione della fatica,
   maggior vigore e migliore qualità del sonno. (Mujika 2009)

Il taper, solitamente dura due settimane e prevede una riduzione del carico di allenamento pianificata e progressiva.

Anche il SNC beneficia di questa tecnica, il cui recupero è fondamentale per la creazione di uno stato emotivo positivo durante la competizione.

Secondo Krestinkov, una cellula nervosa recupera 7 volte più lentamente di una cellula muscolare. Questa differenza suggerisce l’importanza del recupero del SNC prima, durante e dopo la competizione.

Gli esperti consigliano che durante il taper, non dovrebbero mai essere introdotti nuovi protocolli o nuovi esercizi.

Il preparatore atletico deve saper manipolare i seguenti parametri:

• Riduzione del carico di allenamento;
• Durata del taper;
• Volume, intensità e frequenza del carico di allenamento;

Durante il taper, il volume è ridotto più dell’intensità.

L’allenamento è altamente specifico e la durata delle sessioni è ridotta (meno volume), mentre l’utilizzo delle tecniche di recupero è incrementato con massaggi, trattamenti mio-fasciali e docce a contrasto (alternanza di acqua calda conacqua fredda)

Durante la prima settimana di scarico, lo staff tecnico somministra soltanto una seduta ad alta intensità.
Durante la seconda settimana il volume cala ulteriormente attraverso l’accorciamento della durata delle sessioni.

L’intensità è mantenuta all’inizio della settimana e nei due giorni precedenti la gara si prevedono sessioni brevi e a bassa intensità.

Durante questo periodo, l’attenzione si rivolge al recupero e alla rigenerazione attraverso un riposo adeguato, una corretta alimentazione e supplementazione necessaria.

Come sempre, ogni volta che si parla di come migliorare la performance e/o il recupero, non si può non menzionare un pilastro fondamentale per l’ atleta di qualsiasi sesso/età: la corretta alimentazione (ti consiglio la lettura “Professione: ATLETA” per approfondire)

Il Dott. Natale Gentile, responsabile della nutrizione della Nazionale Italiana di calcio femminile è molto esaustivo in una sua dichiarazione:

“Per accelerare il recupero tra una performance e l’altra, il post-gara rappresenta già il pre-gara del match successivo, per cui vanno implementate una serie di strategie anche nutrizionali e di supplementazione volte ad accelerare il recupero”

La letteratura scientifica consta di almeno 35 studi che indicano l’effetto positivo del taper.

Uno studio di Ferret e Cotte, riporta su come le diverse preparazioni effettuate dalla nazionale francese di calcio per la Coppa del Mondo del 1998 e del 2002 abbiano influenzato il risultato finale.

Nel 1998, la Francia, vincitrice del torneo, utilizzò 2 brevi macro-cicli di carico seguiti da un taper di 2 settimane.

Nel 2002, invece, tutti i giocatori si unirono alla squadra soltanto 8 giorni prima dell’inizio del torneo e i marker biochimici dimostrarono chiari segni di affaticamento dovuti al campionato nazionale francese appena terminato.
Risultato? Francia eliminata alla fase ai gironi senza segnare alcun gol.

Ancora un altro esempio è dato dalla Nazionale di calcio danese che vinse il Campionato Europeo del 1992. In questo caso, infatti, la Danimarca fu chiamata a prendere parte al torneo soltanto 10 giorni prima dell’evento, ma tutti i giocatori avevano finito il proprio campionato da 3 a 5 settimane prima. La vittoria dei danesi fu attribuita al fatto che i suoi atleti non erano esausti, ne fisicamente, ne psicologicamente. (Bangsbo 1999)

Concludendo, il taper può essere un’arma importante in più che il preparatore atletico può sfruttare per aiutare i suoi atleti a ripristinare i substrati energetici, a raggiungere la super-compensazione, a rilassarsi mentalmente e a costruire la motivazione per raggiungere il miglior risultato possibile nella gara pianificata per il picco di prestazione.

Se non raggiungi i tuoi obiettivi, forse non è perchè non lavori abbastanza, ma probabilmente non stai equilibrando il tuo lavoro con la tua giusta fase di rigenerazione. Di più, non è sempre meglio.

Il taper è il miglior momento per raccogliere la semina di un’attenta pianificazione attuata durante l’anno.

4 maggio 2018